근긴장성 발성장애 / 떨리는 목소리에 도움이 되는 훈련을 정리해 보았습니다.
음성 트레이닝도 받아보고 유튜브도 보면서 제가 나중에 보려고 생각나는 대로 나열한 거라
다소두서없이 정리돼 있습니다.
발성장애는 사람마다 다 원인이 달라 자신에게 맞는 걸 찾아야 합니다.
훈련에 효과는 사람에 따라 수개월이 필요할 수 있으니 꾸준히 연습해야만 효과가 있다고 합니다.
-혀와 입술에 힘 빼기
혀, 입술, 성대 등이 호흡이 나가는 밸브역할을 하는데
혀, 입술에 힘이 들어가면 목에서 그 힘을 뚫기 위해 목에 더 힘이 들어간다
-립트릴 : 입술 유연성 힘 빼기 운동
-텅트릴 : 혀 유연성 힘 빼기 운동
-혀(뿌리)(혀근?) 힘 빼기
판단기준 : 혀에 힘이 들어가면 말할 때 턱 밑이 볼록 나오는 걸 알 수 있다.
-목에 힘 빼기 : 하품연습(후두 내리기 연습, 목에 힘이 들어가는 사람들 특징이 후두가 올라간다. - 거울 보면서 확인)
후두가 올라가는 건 말할 때 후두를 올리는 근육이 더 많고 발달돼 있기 때문이다.
후두를 내리는 가장 간단한 방법은 하품해 보는 것이다.
온몸에 힘 빼고 가슴 펴고 고개는 턱으로 당기가 하품해 보면 후두가 밑으로 내려오는 게 느껴진다.
이걸 반복하면 후두를 내리는 근육이 강화된다.
목, 가슴, 어깨 힘 빼고 내리기 성대는 그냥 공기가 지나가는 통로이다. 말할 때는 무의식적으로 말해야 한다.
-보컬프라이(성대 접촉훈련) -혀 강화 훈련(혀뿌리에 힘을 길러야 하는 거지 말할 때 힘을 주면 안 된다. 혀뿌리에 힘주면서 말하면 안 됨)
-복근 쪼그리트리며 끝까지 호흡 유지하며 말하기
말할 때 배가 부풀어 오르는 사람이 있는데 이건 무조건 고쳐야 한다.
(공기를 뱉지 못하고 말함, 이런 사람들 특징이 말할 때 소리 자체가 앞이 아니라 뒤에 있다.)
말을 마무리할 때 끝에 (목, 혀뿌리에) 힘이 들어갈 때가 있는데
호흡을 유지하면서 계속 뱉어야 한다.
-복식호흡
일부 음성 트레이너는 복식호흡과 근긴장성 발성장애와는 관계없다고는 하지만
호흡은 발성에 가장 기본적인 것이고 기본이 안 돼있으면 발성방법만 익힌다고 좋아지지 않는다.
- 복식호흡 할 때 보통 가슴을 움직이면 안 되는 걸로 착각하는데 어깨와 가슴이 올라오면 잘못된 거고
정상적인 복식호흡은 어깨는 내리고 가슴은 (위로 올라오는게 아닌)넓혀(벌어)진다는 생각으로 해야 한다.
아랫배까지 공기를 보내고 이후에 더 들이마시면 가슴이 까지 공기가 차면서 가슴이 벌어지면서 넓혀져야 한다.
아주 미세하게 , 자연스럽게 넓혀(벌어)지는 느낌이 든다. 힘을줘서 억지로 넓히(벌리)려하면 안된다.
이렇게 하지 않고 계속 가슴을 움직이지 않으면 가슴호흡근이 기능을 상실해 버린다.
- 복식호흡은 부교감신경을 자극시켜 줘서 마음을 안정시켜 주는 역할을 한다.
-호흡근 (후두부 및 호흡에 쓰이는 근육들을) 마사지
발성에 기본인 호흡, 그 호흡에 필요한 근육들이 긴장 돼있거나 뭉쳐있으면
호흡할 때 자연스럽게 힘이 들어가 떨리게 돼있다.
-림프절 마사지
- 긴장은 자연스러운 생존적 보호현상이다. 길어야 18초 후에 생존적 위기사항이 아니라는 걸 깨닫고
호흡을 크게 해 주면 자연스럽게 없어진다. 긴장될 때 가장 좋은 건 복식호흡이다.
- 천천히 말하기
- 끝음을 흐리지 말고 계속 뱉어야 한다.
- 입모양에 신경을 써준다. 발음은 정확하게 천천히 이야기하려고 노력한다.
- 사람들은 생각보다 높은음으로 말하려 한다. 자신에게 맞는 음보다 높게 말하기 때문에 목에 힘이 들어간다.
- c-spot - 명치 - 소리는 공기가 지나가면서 성대에 떨림으로 말하는 건데 공기가 일정치 안거나
약하면 자연스럽게 목에 힘이 들어간다.
https://youtu.be/8ZaP5MqllpQ?list=PL8fa6cNjxD5sFFypfg2Fr0lrw_b98rUEu
- 왼손 제스처(말할 때는 좌뇌만 사용하는데 왼손을 사용하면 우뇌도 같이 운동하면서 좌뇌 과부하를 방지해준다.)
- 말을 할 때에는 생각보다 공기량이 많이 필요하지 않다. 힘 빼고 공기를 뱉어도 말은 잘 나온다.
- 말할 때 힘 빼고 호흡을 내보낸다는 생각으로 명치 쪽에서 공기가 빠지는 걸 느끼면서 말해보면 잘 되는 듯하다?!!
호흡을 강하지 않게 일정하게 내보내는 게 중요하다.
위 훈련에 도움이 되는 동영상들입니다.
- 후두를 내리는 법
- 가장 간단한 방법은 하품해 보는 것이다. 온몸에 힘 빼고 가슴 펴고 고개는 턱으로 당기가 하품해 보면
후두가 밑으로 내려오는 게 느껴진다.
이걸 반복하면 후두를 내리는 근육이 강화된다.
- https://www.youtube.com/watch?v=QAws9EWE8rU&list=PL8fa6cNjxD5sFFypfg2Fr0lrw_b98rUEu&index=18
- https://www.youtube.com/watch?v=nWaR_Oc_YqM&list=PL8fa6cNjxD5sFFypfg2Fr0lrw_b98rUEu&index=19
- https://www.youtube.com/watch?v=J14G7vG_NUk&list=PL8fa6cNjxD5sFFypfg2Fr0lrw_b98rUEu&index=21
- https://www.youtube.com/watch?v=3kEDHEtyyrE&list=PL8fa6cNjxD5sFFypfg2Fr0lrw_b98rUEu&index=21
- 키톤 찾는 법이라고 돼있는데 동영상을 따라서 키톤 찾아보면 후두가 중간에 위치하는 음역대를 찾을 수 있는 듯?
그 형태를 유지하면서 말하기 연습해 볼 수 있을 듯?
https://www.youtube.com/watch?v=BBf0PFz_am4&list=PL8fa6cNjxD5sFFypfg2Fr0lrw_b98rUEu&index=3
- 호흡근이 펌프라면 밸브도 있다. 혀, 입술, 성대 등이 거기 해당된다.
- https://www.youtube.com/watch?v=Pzsh7FMp7uk&list=PL8fa6cNjxD5sFFypfg2Fr0lrw_b98rUEu&index=17
- 발성의 원리
- https://www.youtube.com/watch?v=58rQXH1HTEw&list=PL8fa6cNjxD5sFFypfg2Fr0lrw_b98rUEu&index=24
- 호흡근
- https://www.youtube.com/watch?v=cS8SemdKRWY&list=PL8fa6cNjxD5sFFypfg2Fr0lrw_b98rUEu&index=30
- 앞면 근육, 목, 늑골, 가슴 마사지 및 유연성 기르기 - 카이로프랙틱
https://www.youtube.com/watch?v=_ePVPPaJIaM&list=PL8fa6cNjxD5sFFypfg2Fr0lrw_b98rUEu&index=7
https://www.youtube.com/watch?v=LpX4xvFXu9o&list=PL8fa6cNjxD5sFFypfg2Fr0lrw_b98rUEu&index=7
- 호흡근(흡기근)
https://voda.donga.com/3/all/39/907493/1
- 복식호흡을 해야지 위에서 말한 호흡근이 일을 하지 않는다.
https://www.youtube.com/watch?v=da5_YLL9y7s
https://www.youtube.com/watch?v=gcLWzVsczDs
https://www.youtube.com/watch?v=SADVkEC97H8
- 호흡근 자세히 보기
https://www.youtube.com/watch?v=gcLWzVsczDs&list=PL8fa6cNjxD5sFFypfg2Fr0lrw_b98rUEu&index=32
- 말할 때 소리를 먹지 말아야한다. 배가 부플러 오르면 잘못 된거다. 쪼그려 트리면서 말해야지
- 정상적으로 말을 하고 있을 때는 명치 쪽이 쪼그라든다.
- 호흡근이 정상적으로 수축했을 때는 아랫배(배꼽아래)가 위로 말려 오르는듯한 느낌이 난다.
(아랫배에 공기가 올라 부풀러 오르는 게 아니다.
공기가 빠지고 아랫배 근육이 살짝 위쪽으로 당겨지는 느낌이다.
배꼽 밑으로 손을 대보고 연습해라. )
https://youtu.be/CWnwBy_fbxI?list=PL-EHpand2AO9e3v1Eld1I0R9PrCaSbrv7
- 성대접촉률
- https://youtu.be/OfP1HRL9XIY?list=PL8fa6cNjxD5sFFypfg2Fr0lrw_b98rUEu
- https://www.youtube.com/watch?v=qrKEwkfQy8g
- 보컬플라이
https://www.youtube.com/watch?v=BTPPLTOPzPA&list=PL8fa6cNjxD5sFFypfg2Fr0lrw_b98rUEu&index=23
https://www.youtube.com/watch?v=wtnUNgN-bno&list=PL8fa6cNjxD5sFFypfg2Fr0lrw_b98rUEu&index=22
https://www.youtube.com/watch?v=64kvrLe247w&list=PL8fa6cNjxD5sFFypfg2Fr0lrw_b98rUEu&index=24
- 립트릴
- https://www.youtube.com/watch?v=PJjldu8WZLs&list=PL8fa6cNjxD5sFFypfg2Fr0lrw_b98rUEu&index=27
- 포괄적인 이야기
https://www.youtube.com/watch?v=WM79O1jmhcU&list=PL8fa6cNjxD5sFFypfg2Fr0lrw_b98rUEu&index=33
https://www.youtube.com/watch?v=HWhKv3f9AvI&list=PL8fa6cNjxD5sFFypfg2Fr0lrw_b98rUEu&index=15
- 호흡이 부족하지 않도록 연습
- 긴장은 자연스러운 생존적 보호현상 길어야 18초 후에 생존적 위기사항이 아니라는 걸 깨닫고 호흡을
크게 해 주면 자연스럽게 없어진다.
- (허밍 등으로) 성대 근육 단련하기.
- 자세를 열어줘야. 근육들은 쪼그리지 않게 해라.
- mit 훈련 - 말할 때 음정을 실어서 이야기한다. 멜로디 억양치료기법
왼손 제스처(말할 때 좌뇌만 사용하는데 왼손을 사용하면 우뇌도 같이 운동하면서 좌뇌 과부하 방지.)
https://www.youtube.com/watch?v=bdkazONkB_8
https://www.youtube.com/watch?v=OZF4dZsj-eA&list=PL8fa6cNjxD5sFFypfg2Fr0lrw_b98rUEu&index=20
https://www.youtube.com/watch?v=aTbcSQCDK1o&list=PL8fa6cNjxD5sFFypfg2Fr0lrw_b98rUEu&index=28
https://www.youtube.com/watch?v=rN_f154ryPc&list=PL8fa6cNjxD5sFFypfg2Fr0lrw_b98rUEu&index=29
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